I valori dell'IMC e le semplici misurazioni del peso trascurano ciò che è davvero importante per le prestazioni atletiche. ANALISI DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA ci dice qualcosa di molto più prezioso: il rapporto effettivo tra massa magra e massa grassa. Questo fornisce un'immagine più accurata delle reali capacità di un atleta nel generare potenza, mantenere l'endurance e resistere agli infortuni, rispetto al semplice esame del peso totale. Una maggiore massa muscolare magra significa che gli atleti possono produrre una forza maggiore durante i movimenti esplosivi che vediamo in gara. Allo stesso tempo, avere la giusta quantità di grasso corporeo sostiene i sistemi energetici senza rendere l'atleta più lento o goffo. Ottenere questo equilibrio aiuta anche a prevenire gli infortuni. Una massa magra sufficiente agisce come stabilizzatore naturale delle articolazioni durante gli impatti, mentre un eccesso di grasso aggiuntivo provoca uno sforzo inutile su legamenti e tendini. Alcuni studi suggeriscono che l'aumento del solo 1% della massa muscolare potrebbe ridurre di circa il 15% gli infortuni non dovuti a contatto nelle discipline sportive che prevedono molti movimenti di taglio e rotazione. Informazioni di questo tipo permettono agli allenatori di apportare aggiustamenti specifici all'allenamento, ben oltre ciò che potrebbe mai consentire la semplice lettura di una bilancia da bagno.
Molte squadre sportive professionistiche hanno iniziato a integrare gli analizzatori della composizione corporea nelle loro routine di allenamento come parte degli sforzi volti a prevenire gli infortuni prima che si verifichino, e i risultati sono effettivamente piuttosto impressionanti. Si consideri, ad esempio, una squadra della NBA che ha iniziato a effettuare scansioni regolari ogni tre mesi per monitorare parametri quali la massa muscolare magra nelle gambe dei giocatori e i livelli di liquido extracellulare. Ogni volta che la massa muscolare di un giocatore scendeva al di sotto del valore ritenuto normale per la sua posizione, il team medico modificava i relativi programmi di allenamento della forza e regolava l’apporto proteico. Inoltre, hanno osservato che un eccesso di liquido extracellulare spesso indicava l’insorgenza di infiammazione già prima che si verificassero danni effettivi. Dopo circa un anno e mezzo di applicazione di questa pratica, il numero di infortuni ricorrenti ai tessuti molli è diminuito del 25% circa rispetto alle stagioni precedenti. Questo ha rappresentato un vero punto di svolta per la squadra, spostandola da un approccio basato esclusivamente sulla correzione dei problemi dopo il loro verificarsi verso la creazione di atleti più forti e più sani fin dall’inizio, obiettivo particolarmente importante durante quelle intense fasi playoff in cui ogni singolo giocatore conta.
La densitometria ossea a raggi X a doppia energia, comunemente nota come scansione DXA, fornisce letture di qualità laboratoriale per la densità ossea e la composizione corporea, ma richiede che i pazienti rimangano immobili da dieci a venti minuti. Ciò la rende utile soprattutto per stabilire misurazioni di base prima dell'inizio delle stagioni o per eseguire test specifici quando necessario. L'analisi dell'impedenza bioelettrica funziona molto più velocemente della DXA, richiedendo meno di un minuto per ottenere i risultati ed è adatta a dispositivi portatili. Tuttavia, le variazioni dei livelli di idratazione possono alterare le letture dal tre al cinque percento, il che è rilevante per gli atleti che monitorano attentamente i propri progressi. La macchina BodPod misura la composizione corporea con un margine di errore dell'uno-due percento in soli tre-cinque minuti, anche se richiede condizioni ambientali strettamente controllate per funzionare correttamente. I plicometri per pieghe cutanee restano popolari perché economici e facili da trasportare, specialmente con metodi come il protocollo Jackson-Pollock. Tuttavia, senza professionisti qualificati che li utilizzino correttamente, spesso si riscontrano differenze dal dieci al quindici percento tra i risultati ottenuti da diversi operatori. La maggior parte dei migliori centri di allenamento ha sviluppato un sistema basato sull'utilizzo di macchine DXA o BodPod per ottenere punti di partenza accurati, passando poi a dispositivi BIA per controlli regolari nel tempo, ricorrendo ai plicometri solo quando vincoli di bilancio lo impongono.
Per quanto riguarda la valutazione sul campo, velocità e scalabilità sono i fattori più importanti. L'analisi dell'impedenza bioelettrica è efficace per grandi squadre nei ritiri di allenamento, mentre le misurazioni delle pliche cutanee mantengono il loro valore in contesti con risorse limitate, purché effettuate da personale adeguatamente certificato. Per programmi a lungo termine volti ad aumentare la massa muscolare attraverso modifiche alimentari, la BIA può essere utilizzata giorno dopo giorno, anche se viene confrontata con scansioni DXA ogni tre mesi circa per assicurarsi che le tendenze siano accurate. Se la ricerca deve soddisfare standard pubblicabili, allora diventa necessario ricorrere alla DXA, con un margine d'errore inferiore all'1%, o al BodPod, noto per il suo utilizzo consolidato nella ricerca metabolica. Lottatori e altri atleti sensibili ai livelli di idratazione dovrebbero evitare del tutto i test sulle pliche cutanee. Chiunque utilizzi la BIA deve seguire rigorose regole di preparazione prima del test, assicurandosi che tutti vengano valutati alla stessa ora del giorno, abbiano livelli di idratazione simili e non abbiano mangiato di recente. La scelta tra questi strumenti richiede sempre un bilanciamento tra il livello di dettaglio richiesto dai dati e ciò che funziona effettivamente nella pratica. Nessun metodo è adatto a ogni situazione nella medicina dello sport.
Quando qualcuno si allena per ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare contemporaneamente, deve considerare parametri che le normali bilance da bagno non riescono a mostrare. I test sulla composizione corporea misurano effettivamente ciò che avviene all'interno del corpo, evitando così confusione quando il peso rimane invariato o addirittura aumenta, pur essendo in atto dei progressi. Una ricerca condotta all'inizio del 2025 ha mostrato che le persone hanno perso circa 5 chilogrammi di grasso acquisendo quasi 2 kg di massa muscolare combinando esercizi di forza con attività aerobica. Gli specialisti sportivi verificano questi valori ogni tre mesi per regolare la quantità di proteine necessaria agli atleti e bilanciare gli allenamenti tra cardio e pesi. Questo aspetto è particolarmente importante per lottatori e vogatori che gareggiano in categorie di peso specifiche. Essi devono massimizzare la propria forza in rapporto al peso corporeo, piuttosto che concentrarsi semplicemente su un certo valore della bilancia, se vogliono migliorare le prestazioni in gara.
I metodi più recenti combinano diversi biomarcatori per ottenere informazioni più approfondite. L'angolo di fase misurato tramite BIA ci indica lo stato di salute delle cellule e il grado di idratazione di una persona, mentre la massa magra appendicolare ottenuta tramite scansioni DXA mostra la crescita muscolare in arti specifici. Analizzando insieme questi parametri, possiamo creare piani nutrizionali allineati ai ritmi naturali del corpo. Gli atleti con angoli di fase inferiori a 5,5 gradi spesso hanno difficoltà nell'utilizzare correttamente le proteine e necessitano di proteine ad assorbimento rapido subito dopo l'allenamento. Le persone con riduzione della massa muscolare negli arti traggono maggiori benefici da un apporto costante di leucina durante la notte per favorire i processi riparativi. Per gli atleti endurance, l'aggiunta di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) durante l'allenamento è indicata quando l'angolo di fase diminuisce a causa dell'esaurimento delle riserve di glicogeno. Gli atleti di forza dovrebbero considerare l'assunzione di proteine caseiniche la sera, poiché studi dimostrano che queste si allineano bene ai periodi di riparazione confermati dalle scansioni DXA. Questo approccio va ben oltre il semplice conteggio delle calorie e crea schemi alimentari basati sulle reali esigenze fisiologiche del corpo.
Gli analizzatori della composizione corporea presentano diversi problemi che richiedono attenzione per ottenere risultati accurati. Il primo problema è la standardizzazione. Orari diversi di misurazione, il fatto che una persona abbia mangiato di recente e la postura durante la rilevazione influiscono tutti sui valori mostrati dal dispositivo nel tempo. Per questo motivo molte squadre sportive seguono protocolli specifici quando monitorano il fisico dei propri atleti. Un'altra grande preoccupazione riguarda i livelli di idratazione. Anche piccoli cambiamenti nel contenuto di acqua possono fare la differenza. Abbiamo visto casi in cui uno spostamento del 2% nei liquidi provoca una differenza di circa 1,5 kg nella lettura della massa magra. Per affrontare questo aspetto, la maggior parte degli impianti impone regole rigorose sull'assunzione di liquidi prima dei test e talvolta effettua controlli incrociati con scansioni a raggi X a doppia energia. La terza sfida riguarda l'interpretazione dei numeri stessi. I dati grezzi provenienti da questi dispositivi hanno poco significato di per sé. Quando gli allenatori combinano le misurazioni corporee con indicatori reali della prestazione, come l'altezza del salto verticale o la velocità di sprint, ottengono informazioni molto più utili. Analizzare come la massa muscolare si relaziona alla potenza esplosiva o all'endurance aiuta a dare un senso a questi numeri, invece di considerarli semplicemente come valori astratti.
L'analisi della composizione corporea fornisce una suddivisione dettagliata della massa magra e della massa grassa, offrendo informazioni più approfondite sulla potenza, l'endurance e la resistenza agli infortuni dell'atleta rispetto al BMI, che considera soltanto il peso.
Monitorando la massa muscolare e la percentuale di grasso corporeo, gli allenatori possono apportare modifiche specifiche al programma di allenamento per aumentare la forza e prevenire infortuni, poiché i tessuti magri agiscono come stabilizzatori articolari.
I metodi più comuni includono scansioni DXA, Analisi della Impedenza Bioelettrica (BIA), BodPod e plicometro, ognuno con diversi livelli di accuratezza, velocità e validità contestuale.
Comprendendo la crescita muscolare e i livelli di idratazione, è possibile sviluppare piani nutrizionali personalizzati per migliorare l'assorbimento delle proteine e la riparazione muscolare.
Le sfide includono la standardizzazione, il bias da idratazione e l'interpretazione accurata dei dati grezzi, che richiede l'adesione a protocolli di test specifici.
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